چگونه کلسترول را پایین بیاوریم؟

به گزارش سفر به هند، کلسترول نوعی از مواد چربی است که به نام لیپید شناخته می گردد و وجود آن برای عملکرد عادی بدن ضروری و حیاتی است. اصولا کلسترول توسط کبد فراوری می گردد، اما در بعضی غذا ها و خوراکی ها نیز یافت می گردد. اگر در بین عزیزان تان فردی وجود دارد که مشکل کلسترول بالا دارد باید بدانید که ده ها راه طبیعی کاهش کلسترول وجود دارد. در این نوشتار همراه ما باشید تا راه های پایین آوردن کلسترول را به شما معرفی کنیم.

چگونه کلسترول را پایین بیاوریم؟

سفر به هند| کلسترول برای انواع و اقسام عملکرد ها در بدن مهم است. بعضی از این عملکرد ها شامل ساختن هورمون ها، ساختن واحد های اصلی در دیواره سلول ها و سوخت و ساز بعضی از ویتامین ها می گردد. اما اگر کلسترول به طور پیوسته بالا باشد می تواند اثرات مخربی بر سلامتی بگذارد و ریسک فاکتوری برای بیماری تصلب شرایین محسوب گردد.

به گزارش سفر به هند، تصلب شرایین یا همان گرفتگی عروق شامل تجمع کلسترول، چربی ها و کلسیم و سایر مواد در درون رگ ها می گردد. رگ هایی که ممکن است اصطلاحا بگیرند نیز شامل رگ هایی می شوند که خون و اکسیژن و مواد مغذی را در سراسر بدن نقل و انتقال می دهند. در نتیجه، این رگ های حیاتی و مهم، تنگ و باریک و سخت شده و نمی توانند خون را به خوبی به جریان بیندازند. این اتفاق ها در نهایت منجر به درد، کاهش عملکرد و حتی مرگ خواهد شد.

تصلب شرایین شدید یا لخته خون مربوط به یک پلاک در رگ باعث سکته مغزی یا حمله قلبی خواهد شد که می توانند کشنده باشند. گرفتگی عروق در سایر رگ های بدن ممکن است چندان خطرناک نباشد، اما می تواند بر کیفیت زندگی اثر بگذارد.

علائم تصلب شرایین یا گرفتگی عروق که بر قلب اثر می گذارند شامل درد در قفسه سینه می گردد که گاهی این درد به سمت بازوها، شانه ها و آرواره می رود. سایر علائم نیز شامل تنگی نفس، افزایش وزن سریع و تورم پا ها می گردد که می تواند علامت نارسایی قلبی هم باشد.

تصلب شرایینی که عروق منتهی به مغز را تحت تاثیر قرار می دهد ممکن است منجر به طیفی از علائم پراکنده مانند احساس آشفتگی، ضعف در قسمتی از بدن یا فلجی در یک یا هر دو پا گردد. در چنین شرایطی ممکن است مشکل در تکلم نیز روی بدهد که می تواند علامت سکته مغزی یا حمله ایسکمی گذرا باشد. تفاوت میان این دو حادثه، در طول مدت و شدت علائم نورولوژیکی شان است.

تصلب شرایینی که بر سایر قسمت های بدن تان اثر می گذارد، علائمی مرتبط با عملکرد گروه عضلانی مورد نظر یا اندام تحت تاثیر دارد. مثلا گرفتگی در عروق پا ها یا دست ها ممکن است سبب درد و ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن گردد. یا وقتی رگ های سیستم گوارش تان می گیرند ممکن است دچار تهوع های مکرر یا استفراغ های پی در پی بعد از خوردن شوید.

رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیِ مفید، به کاهش کلسترول بد یا LDL یاری می نماید. LDL بالا احتمال بروز حمله قلبی را افزایش می دهد. خوراکی هایی که پیش تر گفتیم همچنین در کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و مقابله با حمله قلبی، سکته و بعضی سرطان ها مؤثرند.

غذاهای مختلف به روش های متفاوت کلسترول را کاهش می دهند؛ بعضی با افزایش فیبر محلول که با ترکیب شدن با کلسترول باعث دفع آن پیش از جذب شدن در بدن می گردد. بعضی دارای چربی های اشباع نشده هستند که به طور مستقیم LDL را کاهش می دهد. بعضی دیگر دارای استرول هستند که مانع جذب کلسترول می گردد.

هنگام خرید به دنبال مواد زیر باشید، همچنین از برچسب های اطلاعات محصول غافل نشوید:

به دنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه ای باشید. این میوه ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهنده LDL است. به طور طبیعی میوه ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه به طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.

غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. به دنبال نان، غلات صبحانه (کورن فلکس یا برشتوک) و ماکارونی ای باشید که از انواع متنوع غلات کامل تولید شده اند. بعضی متخصصان توصیه می نمایند روزتان را با کاسه ای جو دوسر یا غلات صبحانه تهیه شده از جو دوسر شروع کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که 5 تا 15 گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمی توانید گلوتن مصرف کنید، باید از بعضی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و همچنین پایین بودن چربی، قند و سدیم آن ها مطمئن شوید.

مرغ، سینه بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز راسته یا فیله گزینه های خوبی هستند. با خواندن برچسب، محصولی را انتخاب کنید که دست بالا 8 درصد چربی داشته باشد. از حبوبات خصوصا سویا، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز که دارای فیبر محلول و سرشار از پروتئین هستند، غافل نشوید. حبوبات همچنین به دلیل اینکه برای هضم به زمان طولانی تری احتیاج دارند، شما را بیشتر سیر نگه می دارند.

به عنوان میان وعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی بهره ببرید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهش های مختلف مغزها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود 60 گرم مغز بونداده در دوره معین باعث کاهش 5 درصدی LDL می گردد.

به دنبال لبنیات کم چرب باشید. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می توانید آب میوه ها، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

ویتامین D که به جذب کلسیم یاری می نماید، معمولا به لبنیات افزوده می گردد، همچنین در ماهی و زرده تخم مرغ نیز یافت می گردد.

بسیاری از ما این اسید چرب مفید را به اندازه کافی در رژیم غذایی مان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت می گردد و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا 3 در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین می توانید غذاهای غنی شده با امگا 3 را امتحان کنید؛ امروزه می توان محصولات مختلف مانند تخم مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا 3 غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا3 ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.

بعضی روغن ها برای انسان مفیدند. روغن زیتون به افزایش کلسترول خوب یاری می نماید. به دنبال روغن های برپایه سبزیجات مانند روغن کانولا، سویا یا آفتابگردان باشید.

استرول ها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کوچک یاری می نمایند. استرول ها به شکل طبیعی در غذاها وجود دارند اما به مقدار خیلی کم. استرول گیاهی در مغزها، بذرها و حبوبات یافت می گردد. حدود 2 گرم در روز برای مبتلایان به کلسترول بالا توصیه می گردد که ممکن است با مصرف این مواد تأمین نگردد. برای جذب استرول بیشتر به سراغ غذاهای غنی شده مانند کره گیاهی، ماست یا شیر کم چرب، بعضی انواع آبمیوه و غلات صبحانه باشید. با خواندن برچسب محصول مطمئن شوید چربی و قند بالایی ندارد.

آخرین راه برای تأمین فیبر محلول بدن که چندان هم خوشایند نیست، مصرف مکمل است.

اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی تان بدون حذف غذاهای مضر اثرگذاری چندانی ندارد. به توصیه بعضی متخصصان تغذیه، بهتر است هنگام خرید در فروشگاه از بعضی قفسه ها دوری کنید! قفسه نان و شیرینی، بیسکوییت ها و خوراکی های با چربی اشباع بالا از این دست هستند. تغییر سبک زندگی و عادت های غذایی را از قلم نیاندازید.

به طورکلی اگر مطابق برچسب معینات یکی از مواد زیر سهم بالایی در محصول داشت، از خرید و مصرف آن اجتناب کنید:

چربی اشباع معمولا در محصولات دامی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و تخم مرغ وجود دارد. بعضی روغن های گیاهی مانند روغن پالم، نارگیل و کره کاکائو هم دارای چربی اشباع هستند. چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد می گردد اما آثار مفید هم دارد؛ نه تنها تری گلیسرید را کاهش می دهد بلکه باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL می گردد! تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب هنوز جای بحث دارد. بهتر است فعلا مقدار مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را پایین نگه دارید.

در بهترین شرایط مقدار چربی ترانس در بدن باید صفر باشد. چربی ترانس نه تنها هیچ خاصیت سودمندی ندارد بلکه اثر منفی آن بر سلامت قلب ثابت شده است، همچنین باعث افزایش LDL و تری گلیسرید و کاهش HDL می گردد. انواع شیرینی ها، کیک ها، بیسکوئیت ها و بعضی انواع مارگارین دارای این ماده مضر هستند. پاپ کورن تهیه شده با مایکرویو، آب نبات های کرم دار، دونات، فست فود و پیتزاهای یخ زده هم معمولا مقدار زیادی چربی ترانس دارند.

مصرف سدیم به مقدار زیاد، باعث افزایش فشار خون می گردد. حتما از مقدار بالای نمک در اسنک های مختلف مطلع هستید. باید بدانید انواع نان ها، گوشت های تولید شده، پیتزا و بعضی انواع ساندویچ های فست فودی هم نمک زیادی دارند. میزان نمک حتی در بعضی غذاهای یخ زده هم ممکن است شگفت زده تان کند. اگر تردید دارید، برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. روزانه بیشتر از 2300 تا 3400 میلی گرم نمک مصرف نکنید.

البته که شیرین و دلچسب است اما مقدار زیاد آن باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت و افزایش کلسترول می گردد. به حرف آسان تر است اما تاجایی که می توانید قند را از نوشیدنی ها و خوردنی هایتان حذف کنید. احتمالا مظنونین همیشگی را خوب می شناسید: سودا، چای شیرین، کیک، آب نبات، بستنی و بسیاری خوراکی های دیگر.

نکته این است که به بعضی از موادی که فکرش را نمی کنید هم شکر اضافه می نمایند؛ از کچاپ و سس ماکارونی گرفته تا فست فودها. پس برچسب اطلاعات محصول را بخوانید. بعضی از ترکیبات قندی در محصولات مختلف عبارتند از:

  • شکر قهوه ای؛
  • شیرین نماینده ذرت و شهد؛
  • دکستروز و فروکتوز؛
  • کنستانتره آب میوه؛
  • گلوکز؛
  • شیره ذرت با فروکتوز بالا؛
  • مالتوز؛
  • ساکاروز.
  • فروشگاه را بشناسید. قسمت مربوط به مواد خوراکی سالم را بشناسید و به دیگر قسمت ها مراجعه نکنید یا به سرعت از آنها بگذرید.
  • وقتی سیر هستید، خرید کنید. این گونه در رویارویی با شیرینی ها و هله هوله های شور کمتر وسوسه می شوید.
  • برچسب اطلاعات محصول را کامل بخوانید. ترکیبات و مواد تشکیل دهنده محصول را که معمولا از بیشترین مقدار به کمترین فهرست می شوند، بخوانید.

مانند توصیه سرمایه گذاران به داشتن سبدی متنوع و قرارندادن همه تخم مرغ ها در یک سبد، رژیم غذایی متنوع که دارای انواع گوناگون غذا ها و خوراکی های کاهنده کلسترول بد است، تأثیر خیلی بهتری دارد. در عین حال فعالیت بدنی را از قلم نیاندازید. اضافه وزن بدون ورزش کردن جریان گردش چربی در خون را تحت تأثیر قرار می دهد. اضافه وزن زیاد LDL را افزایش و بی تحرکی سطح HDL را کاهش می دهد.

بی تردید کاهش کلسترول با تغییر رژیم غذایی پرزحمت تر از مصرف قرص چربی است. شما باید در خرید مواد خوراکی و پخت وپز دقت کنید و ذائقه تان را با مزه های جدید وفق بدهید. درمقابل از مزیت های این روش طبیعی بهره می برید و از عوارض جانبی احتمالی قرص های ضدکلسترول مانند مسائل عضلانی دور می مانید.

از قلم نیاندازید رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، حبوبات و مغز ها نه تن ها برای کاهش کلسترول مفید است بلکه مزیت های بسیار دیگری برای سلامتی تان دارد؛ باعث تنظیم فشار خون با حفظ خاصیت ارتجاعی و قدرت واکنش رگ ها می گردد، به تقویت و استحکام استخوان ها و سلامت گوارش بهتر یاری می نماید و برای تقویت بینایی و سلامت ذهنی سودمند است.

منبع: فرادید
انتشار: 10 مرداد 1399 بروزرسانی: 5 مهر 1399 گردآورنده: tour-india.ir شناسه مطلب: 387

به "چگونه کلسترول را پایین بیاوریم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه کلسترول را پایین بیاوریم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید